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ALIMENTOS E SACIEDADE

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Quando pensamos em perda de peso faz-se necessário discutir os mecanismos que levam ao controle da ingestão alimentar com um foco principal nos alimentos que promovem saciedade e reduzem o consumo de alimentos de forma geral.
Isso por que o processo de emagrecimento precisa de “balanço negativo” de energia, ou seja, comer menos do que se gasta de energia (que podemos chamar de calorias).
Nos posts anteriores vimos que alguns sinais hormonais levam a sensação de fome, outros levam a percepção da saciedade.
Então, sera que existem alimentos que promovem a saciedade?
A resposta é: sim!
A presença de alimentos no estômago e intestino regula o apetite e a energia. A regulação acontece via percepção de alguns nutrientes principais, como as proteinas, gorduras e fibras que liberam hormônios para promoção da digestão e inibição (ou redução) do consumo de alimentos.
Certo, mas quando devo consumir estes nutrientes durante o dia?
Estudos em humanos mostram que se consumirmos uma boa quantidade de proteína no café da manhã geramos maior percepção de saciedade e reduzimos os “beliscos” após as refeições e a vontade de comer doces no final do dia. Por outro lado “pular” a refeição do café da manhã aumenta comportamentos de compulsão alimentar ao longo do dia. Outros estudos referem que o consumo de alimentos proteicos ao longo do dia promovendo controle do apetite, melhora da percepção de saciedade e redução de beliscos.
Outra questão que pode ser pensada é que alimentos que geram a elevação da glicemia de forma rápida, com posterior queda, aumentam a necessidade de consumo alimentar. O corpo responde a queda da glicemia com a sensação de fome, por isso alimentos que só contém carboidratos podem aumentar o consume do dia e reduzir a saciedade. Então, combine carboidratos com fibras, gorduras saudáveis ou proteínas para reduzir estes efeitos.
A consistência do alimento também pode modificar a percepção de saciedade, sendo que alimentos líquidos ricos em carboidratos reduzem a saciedade. Isso se deve ao fato provável de que a falta de mastigação reduz os estímulos iniciais da digestão, o rápido esvaziamento gástrico ocasionado pelos líquidos reduz a liberação de hormônios promotores de saciedade e gasto energético, além de fatores cognitivos relacionados a uma refeição pouco estruturada.
Alimentos que contenham triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, podem auxiliar na percepção de saciedade após o consumo. Sugestão de fontes alimentares: sementes de abóbora, grão de bico, amendoim, queijos, peixes, carnes.
Realizar 6 refeições diárias pode auxiliar na distribuição destes alimentos para uma resposta de maior saciedade, mas não precisa de obrigatoriedade. Entretanto é necessário pensar em no mínimo 3 refeições diárias com variedade de alimentos e inclusão de alimentos proteicos para gerar uma resposta satisfatória.

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Jeanine Teófilo é Nutricionista clínica funcional, com atendimentos voltados ao bem estar geral, abordagens para emagrecimento com ganho de massa muscular, reeducação alimentar, melhoria no aporte geral de nutrientes com alimentos e suplementos alimentares. Coautora do Mastigando – Programa Multiprofissional para Emagrecimento.
Atualmente é Mestranda no Programa de Pós-graduação em Biologia Celular e do Desenvolvimento UFSC. Pós-graduada em Prescrição de fitoterápicos e suplementação nutricional na saúde e no esporte (ESTACIO DE SÁ-2018). Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional (UNICSUL/VP-2014), Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC-2007). Atua desde 2008 como responsável técnica em ILPIs (Instituições de Longa Permanência para Idosos). Atua desde 2013 em atendimento clínico em consultório em parceria com diversos profissionais da saúde. Possui experiência profissional como assessora do projeto de extensão Centro Colaborador em Alimentação e Nutrição do Escolar de Santa Catarina – CECANE/SC executando atividades de assessoramento a 20 municípios do Estado de Santa Catarina (2010). É ex-membro do Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições – NUPPRE/UFSC, atuou no desenvolvimento de módulos do Sistema de Avaliação da Qualidade Nutricional e Sensorial na Produção de refeições – AQNS. Durante a graduação trabalhou como bolsista voluntária de Iniciação Científica (PIBIC/CNPq) e bolsista no Edital Prêmio Mérito Universitário Catarinense – FAPESC. Atuou como nutricionista da Merenda Escolar de São José-SC.

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